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每天200次卷腹,堅持1個月,腹部會變成什么樣?
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 (關鍵詞:變成 什么樣 堅持 每天 動作 腹部 肌肉 身體 仰臥起 可以)
  

  腹肌,不管是男人還是女人都想擁有,而說到練腹肌和馬甲線,相信很多人都會首先想到一個經典動作——卷腹。

腹肌由4個部分組成,分別是外層的腹外斜肌(側腰一帶的肌肉)、腹直肌(腹部中間,也就是俗稱的八塊肌),以及內側的腹橫肌與腹內斜肌。我們平常說的鍛煉腹肌其實就是鍛煉著4塊肌肉。

卷腹是一個藉由微微卷起上半身,來集中訓練上腹部肌肉的動作。卷腹這個動作很簡單、很容易找到感覺,所以不管會不會健身,很多人都會這個動作。

卷腹的做法其實算是比較簡單,先平躺在地上,雙腳彎曲抬起成90度,腳掌平放在地上。此時兩手交叉放在胸前或是貼在頭部兩側,然后一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。

在呈45度的位置停留2秒,然后再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。

而看到這個動作,很多人聯想到了仰臥起坐,其實它們是不同的,而且仰臥起坐還會傷身體。

記住了!在你做仰臥起坐的時候不只會動到腹肌,也需要用到背部和髖關節附近的肌肉,也就是說仰臥起坐的活動范圍比卷腹大得多。這就導致了仰臥起坐鍛煉腹肌的效果不夠集中。

仰臥起坐的分解動作

當然這還不是最重要的,更糟糕的是仰臥起坐會對腰椎、頸椎、尾椎等造成很多額外壓力,容易讓這些部位受傷,留下后遺癥。所以如果以練腹為目的,我們不推薦使用仰臥起坐。

在動作上,卷腹和仰臥起坐的姿勢基本相同,只是少了抬起整個背部的部分,這樣不僅可以避免脊椎的運動傷害,還可以更好的將刺激集中在腹部。

卷腹的分解動作

卷腹動作,幅度并不大,但卻能真切感受到都是腹部在發力!在這里,比較建議做卷腹動作哦!于是,很多人就為了練出腹肌,每天做上幾百個卷腹,但是每天做幾百個卷腹真的有效果嗎?

在外國的健身機構開啟了一項實驗,“每天200個卷腹,堅持1個月,看看會怎么樣。”下面那就我們就來看看這個實驗吧,讓事實說話。

以下就是機構找到4位志愿者,參與此次的測試,每天做200個卷腹,堅持1個月,看到他們腹部會變成什么樣?

第一位挑戰者

小伙每天進行200次卷腹練習

下圖是他第1天的身體狀態

小伙體脂不高,身體也不錯

腹肌也能看到輪廓

30天每天200次卷腹后

他的身材是下圖這樣的

再來一張第一天和最后一天的對比照

感覺就像吃飽了和空腹的對比

似乎變化并不大

第二位挑戰者

妹子每天在家進行200次卷腹

下圖是30天后她腹肌的對比照

從圖中可以看出有一點變化

但這個變化不還是不夠明顯

第三位挑戰者

小伙身體已經很不錯了

體脂很低,肌肉輪廓也很明顯

下圖是他挑戰第1天身體狀態

挑戰第10天身體狀態

挑戰第20天身體狀態

挑戰第30天身體狀態

下圖是他第1天和第30天

自拍對比照

或許是閃光燈陰影的效果

30天的肌肉線條相對較明顯

第四位挑戰者

妹子體脂不高,有小蠻腰

下圖是第一天的狀態

挑戰30天后同樣的拍照姿勢

腹部幾乎看不出有多大變化

從以上4位挑戰者來看,

每天做200次卷腹,連續做30天

結果是腹肌真的并沒有太多變化

那么問題來了,為何每天堅持練習腹肌的王牌動作卷腹,也不見腹肌呢?看看你是不是y也陷入了下面幾個誤區:

1、缺少有氧訓練(體脂率太高)

練腹肌必須要降低身體體脂率,如果你的體脂率很高,你就根本看不到腹肌!。一般男性體脂率控制在15%以下就可以看到腹肌輪廓;女性體脂率控制在23%以下,就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。

一般男性體脂率控制在15%以下

就可以看到腹肌輪廓

女性體脂率控制在23%以下

就可以看到馬甲線或腹肌輪廓

降低體脂有氧運動絕對不能少,比如跑步。建議每次至少30分鐘以上,這樣才能更多的消耗脂肪。

2、不練全身肌肉

我們的腹部的脂肪是最厚的,但是你無法靠練腹部減掉那一層油脂。減脂是一個整體規劃,只有通過全身性有氧運動減脂,才能出現腹肌。所以腹部要練,但也要配合其他部位一起進步。

局部練習是無法有效減去脂肪的!唯一的辦法便是通過全身的運動和飲食調控來。但遺憾的是,大部分初學者都天真的以為有什么速成的腹肌鍛煉方式。

但他們不知道的是,要瘦局部,必須先做全身性的運動!況且,腹部是最容易長肉和最難減肉的,這無疑讓獲得清晰的腹肌難上加難。因此,這需要你強大的自制力和長時間的努力。

 

3、從來不增加難度

肌肉需要負荷漸進才能生長,腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是 “瘦子的腹肌”,想要磐石般的腹肌,你需要加大難度,負重是最簡單的方法。與其徒手做幾十個卷腹,不如負重做15個。

負重卷腹

其實相練出腹肌不是一朝一夕的事情,太急功近利往往只會造成不良后果。如果你真想練出腹肌,請以月、甚至是年為單位,進行你的減脂練肌計劃哦!

4、動作過于單一

想要強健核心,光靠卷腹是遠遠不夠的,卷腹只能在一個方向的單一位置上進行。想要全面鍛煉核心,需要解鎖更多的復合動作,才能刺激到腹部各個肌肉群。

比如下方這些動作,就能有效幫助刺激到腹部不同肌肉群:

1、仰臥卷腹

2、反向卷腹

3、仰臥交替腳跟接觸

4、仰臥核心卷腹

5、仰臥交替抬腿

6、仰臥對角交替收膝

7、仰臥屈膝卷腹

8、仰臥抬腿

9、空中蹬車

 

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來源:微險視界 責任編輯:孫吉   

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